みなさんは普段どのような食生活を送っていますか？
コンビニ弁当やインスタント食品を頻繁に食べてしまう方は多いかと思います。このような食生活を送っていると栄養のバランスが乱れてしまい肌に悪影響を及ぼしてしまう恐れがあります。
肌荒れの原因として乾燥や寝不足などがあがられますが、実は食生活も原因の一つなのです。
美肌になるために食生活を改善しようと思っていても、どのような食べ物を積極的に摂取すれば良いのかわからない方も多いかと思います。
そこで今回は肌と食べ物の関係についてご説明すると共に、美肌に良い食べ物、悪い食べ物などをご紹介していきます。
肌と食べ物の関係について
参照：農林水産省（http://www.maff.go.jp/j/balance_guide/）
内臓機能が低下すると肌に反映されるため「肌は内臓の鏡」と言われており、内臓機能を整えることは美肌を手にいれるための基本になります。
体から毒素を出すためには尿・便・汗の3つになります。
その大元は腸にあるため、腸の状態は肌の状態そのものと言われています。
腸は体内に取り入れた栄養素を吸収して毒素を排出しますが、腸内環境が悪いと栄養を吸収することができず毒素（有害物質）が溜まってしまいます。排出ができない毒素は血液によって肌に運ばれてしまうため肌荒れがおきてしまうのです。
肌を綺麗に保つために重要なのはスキンケアだと思われがちですが、きちんとスキンケアをしていても体内環境（体の内部の環境）が良くないと十分な効果が得られない可能性があります。
もちろんスキンケアも重要ですが、綺麗な肌を手に入れるために最も重要なのは体内環境を整えることです。
そのためには、バランスの良い食生活がとても大切になります。
上記の図は1日に「何を」「どれだけ」食べれば良いのかをわかりやすくイラストで示したものです。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つのグループから食品を組み合わせて、それぞれの摂取量の目安を示しているので毎日の食事の参考にしましょう。
美肌をつくるために効果的な食べ物
美肌をつくるために摂取すると良いと言われているものを紹介します。
毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。
水
肌細胞の60％は水分でできているので、体は常にたくさんの水分を必要としています。
また、血液にも水分が多く含まれており体内の栄養や酸素を運ぶ赤血球は66％、二酸化炭素を運ぶ血漿は90％が水でできています。
そのため、水分が不足すると肌の構造が崩れてしまうのでこまめに水を摂取しましょう。
1日の摂取量は体重1kgあたり40mlが理想です。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜を健康に保つために必要不可欠な栄養素です。
不足するとシワ、シミ、たるみなどさまざまな肌ダメージが起こります。
美肌をつくるためには欠かせない栄養素ですが、とても壊れやすく紫外線に当たるだけで簡単に破壊されてしまうので毎日の食事でしっかり摂取しましょう。
| 【食材】
ほうれん草・にんじん・かぼちゃ・しそ・レバー・乳製品・うなぎ など |
ビタミンC
ビタミンCにはシミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑える働きがあります。
また、コラーゲンと合わせて摂取することで肌のハリやツヤを保つ効果があります。
| 【食材】
パプリカ・ブロッコリー・カリフラワー・レモン・キウイ・アボカドなど |
たんぱく質
たんぱく質は、皮膚や髪の主成分です。
たんぱく質には様々な栄養素や成分が含まれています。
- コラーゲン：ハリやツヤを与える
- ヒアルロン酸：細胞内の水分を保つ
- イソフラボン：女性ホルモンと似た働きがありコラーゲンの生成を助ける
- ビタミンB6：細胞の代謝を助け肌荒れを防ぐ
- ビタミンB2：脂質の代謝を助け皮膚を健康に保つ
| 【食材】
大豆・チーズ・赤身（牛・豚など）・鶏むね肉・鶏ささみ肉・たまごなど |
肌に悪い食べ物
肌に悪いとされている食べ物をご紹介します。
美肌を作るためにはなるべく摂取しないようにしましょう。
アルコール
私たちの体は水を使ってアルコールを分解します。そのため、お酒を飲むと体の水分が奪われてしまい乾燥に繋がってしまう場合があります。
また、肝臓に負担がかかると老化の元となる活性酸素（体をサビさせてしまう酸素）が大量に発生します。肌が酸化するとニキビ、シワ、たるみなどを招く恐れがあります。
糖分
糖分を摂りすぎるとエネルギー源として代謝されずにたんぱく質と結合して、AGEｓ（エージス）という褐色の老化物質が発生します。
AGEｓ（エージス）は肌のくすみやたるみ、シワなどの原因になります。
脂肪分
揚げ物やお肉などの脂肪分が多いものは皮脂の分泌を増やしてしまうため、ニキビの原因になります。
美肌に良いレシピ
美肌に良い食材を使用したレシピをご紹介します。
どれも短時間で簡単にできるものなのでぜひお試しください。
豆乳アボカドスムージー
アボカドは世界一栄養価の高い食材としてギネスに認定されています。また、ビタミンが多く含まれているため食べる美容液とも言われています。
材料 （3人分）
・アボカド 1個
・レモン汁 1個
・はちみつ 大さじ3
・豆乳 1.5～2カップ
つくり方
材料をミキサーにかけて混ぜるだけです。
甘さが足りない場合は、はちみつを足して好みの甘さに調整してください。
大豆スープ
大豆には鉄分、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
大豆に含まれる大豆イソフラボンは肌細胞の新陳代謝を高めたり、ヒアルロン酸やコラーゲンの合成を促す作用があるため美肌作りにおすすめの食材なのです。
材料（2人分）
・大豆 70g
・たまねぎ 100g
・オリーブオイル 小さじ1
・豆乳 1カップ
・水 150ml
・コンソメキューブ 1個
・塩胡椒 適量
つくり方
1.玉ねぎを薄切りにする
2.鍋にオリーブオイルを熱し玉ねぎが透明になるまで炒める
3.水にコンソメを溶かしたものと水気をきった豆を入れ沸騰したら中火にして蓋をする。そのまま7分煮込む
4.野菜が柔らかくなったら豆乳を加え塩胡椒で味を整える
豆乳の杏仁豆腐
豆乳には腸内環境を整える働きをする食物繊維や大豆オリゴ糖などが含まれています。
ビタミンBやレシチンという成分が豊富に含まれており、レシチンはストレスや加齢によって乱れた肌サイクルを正常にする働きがあると言われています。
材料（2人分）
・無調整豆乳 200cc
・水 100cc
・はちみつ 大さじ3
・杏仁霜 大さじ1
・粉寒天 小さじ1
つくり方
1.鍋に、水、はちみつ、杏仁霜、粉寒天を入れしっかりと混ぜて沸騰直前まで温める
2.豆乳を少しずつ加え混ぜる
3.粗熱がとれたらカップに入れ冷やし固める
まとめ
美肌になるためには体内環境を良くする必要があります。
体内環境が悪いといくらスキンケアをきちんと行っていても十分な効果を得ることができません。
体内環境を良くするためには、バランスの良い食生活が重要になります。
農林水産省の「食事バランスガイド」を参考にして食事のバランスを考えましょう。
それに加えて美肌に良いとされる食べ物を意識し摂取することでさらに効果が期待できます。
今の食生活を見直して美肌を手に入れましょう。
