乾燥肌で悩んでいる方は多いかと思いますが、改善には食事が重要ということをご存知でしょうか？
私たちの体は食べた物で構成されており、食べ物に含まれる栄養は内臓で吸収されて血液と共に全身へ供給されています。
そのためスキンケアなどの外側からのアプローチだけではなく、食べ物による内側からのアプローチも重要となるのです。
しかし、食べ物の中には乾燥肌の改善に効果的なものだけではなく逆に悪化させてしまうものもあるので、それぞれ詳しくご説明します。
乾燥肌を改善・予防する食べ物
肌の一番外側にある角質層には外部刺激から肌を守る「バリア機能」が存在しており、このバリア機能が正常に働くことで肌内部の水分が保たれるため潤いのある肌を維持しています。
しかし肌のターンオーバー（肌細胞が生まれ変わるサイクル）が乱れてしまうと、バリア機能が低下して水分が外に逃げて乾燥を招いてしまうのです。
そのため、ターンオーバーを正常に維持したりバリア機能を高めたりするような効果がある栄養素を摂取するようにしましょう。
この章では、乾燥肌の改善に効果的な栄養素とそれが多く含まれている食べ物をご紹介します。
たんぱく質
たんぱく質とは20種類のアミノ酸で構成されている栄養素のことで、肌や骨、筋肉、髪などを作る細胞の原料となっています。
さらに、バリア機能を成り立たせるために必要な「天然保湿因子（角質層内の水分保持の役割）」の約半分はアミノ酸で構成されているので、たんぱく質を摂取することでバリア機能の効果を高めることに期待できるのです。
また、肌にハリと潤いを与える働きのある「コラーゲン」もたんぱく質のひとつなので、積極的に摂取しましょう。
【たんぱく質を多く含む食べ物】
- 肉
- 魚
- 大豆製品
- 乳製品
- 卵
ビタミンA
ビタミンには皮膚や粘膜の潤いとターンオーバーの働きを正常に保つ効果があります。
不足するとバリア機能が低下して乾燥を招いてしまいます。
【ビタミンAを多く含む食べ物】
- 牛
- 豚
- 鶏レバー
- うなぎ
- 人参
- ほうれん草
- モロヘイヤ
- しそ
ビタミンB2
ビタミンB2は細胞の再生や成長を促す働きがあるため、皮膚のターンオーバーに必要な栄養素です。
また、肌を老化させる活性酸素から細胞を守る働きもするので動脈硬化
（老化で血管が固くなった状態）や脳の健康を保ちます。
ビタミンB2が不足すると乾燥肌や肌荒れ、成長の停止、早期老化を招きます。
【ビタミンB2を多く含む食べ物】
- 牛
- 豚
- 鶏レバー
- 牛乳
- アーモンド
- 海苔
- 納豆
- ししゃも
- 卵
- うなぎ
ビタミンC
ビタミンCにはターンオーバーを整えて細胞の生まれ変わりをスムーズにする働きと乾燥肌を防ぐために必要なコラーゲンの生成を促す働きがあります。
コラーゲンはたんぱく質の一種なので、たんぱく質とビタミンCを一緒に摂取するとコラーゲンの生成が促進されます。
【ビタミンCを多く含む食べ物】
- 赤ピーマン
- ゴーヤ
- ブロッコリー
- 菜の花
- キウイ
- レモン
ビタミンE
ビタミンEにはバリア機能を高める働きや老化を防ぐ抗酸化作用、体の末端にある末端血管を広げて血流を促し栄養を体の隅々まで行き渡らせる働きがあります。
【ビタミンEを多く含む食べ物】
- 植物油
- ナッツ類
- アボカド
オメガ3脂肪酸
オメガ３脂肪酸とは食品から摂取できるヘルシーな脂肪のことで、血行を促して動脈硬化を防ぎ全身に栄養と酸素を行き渡らせる働きや、肌が栄養素を吸収して有害な排出物を放出するのを助ける働きがあります。
オメガ3脂肪酸が不足すると乾燥肌や不眠、心臓病のリスクが高まると言われています。
【オメガ3脂肪酸を多く含む食べ物】
- 青魚
- えごま油
- 亜麻仁油
亜鉛
亜鉛は体に必要とされる必須ミネラル16種類のうちのひとつで、主に骨格筋や骨、皮膚、肝臓、脳、腎臓などにある成分です。
亜鉛は新陳代謝を促してターンオーバーを正常に働かせる効果や免疫反応、体内の様々な働きをサポートする役割があり、不足すると味覚障害、成長障害、生殖機能の低下、免疫力の低下、皮膚炎などが発生する危険性があります。
ビタミンCと摂取することで吸収がよくなるので同時に摂取することをおすすめします。
【亜鉛を多く含む食べ物】
- 豚レバー
- 牛
- 鶏
- 牡蠣
- ほたて
- シジミ
- うなぎ
- 大豆製品
乾燥肌を悪化させる食べ物
食べ物の中には乾燥肌を悪化させるものもあります。
以下の食べ物は、ターンオーバーの乱れをひき起こしたりたんぱく質やビタミンB群を劣化・減少させたりしてしまいます。
少量なら問題ありませんが、過度な量を摂取すると肌トラブルを招く恐れがあるので摂取する際は量を調整しましょう。
まとめ
乾燥肌を改善するには外側からのスキンケアだけではなく、食べ物による内側からのケアも重要となります。
肌の乾燥はターンオーバーの乱れやバリア機能の低下が原因と考えられるので、ターンオーバーを整えたりバリア機能を高めたりする働きを持つ栄養素が含まれた食べ物を積極的に摂取するようにしましょう。
以下は乾燥肌の改善や予防に効果的だと言われている栄養素です。
- たんぱく質
- ビタミンA
- ビタミンB2
- ビタミンC
- ビタミンE
- オメガ3脂肪酸
- 亜鉛
また、食べ物の中には肌の状態を悪化させるものもあります。
- ファストフード、インスタント食品、コンビニ食品
- カフェイン飲料
- 冷たい食べ物や飲み物
- 甘い食べ物
少量なら問題ありませんが、適度に食べると代謝が下がりターンオーバーが乱れて乾燥肌を招いてしまう恐れがあるので量を考えて摂取するようにしましょう。
肌を健康な状態にするためにも、今日から食事を見直してみましょう。
